Los alimentos para aumentar la masa muscular son esencialmente ricos en proteínas. Por eso, la dieta diaria debe aportar cantidades suficientes de alimentos de origen animal, que aportan proteínas completas, ya que estos son fuentes de aminoácidos esenciales necesarios para la formación, crecimiento y regeneración de la masa magra o muscular. A estas proteínas animales se las denomina de alto valor biológico porque resultan imprescindibles a nivel endógeno para la cumplir la función estructural, de síntesis de nuevas cadenas proteicas y por lo tanto de musculo liso y estirado.
La dieta normal de una persona debe aportar entre 15-20% de proteínas respecto a las calorías diarias totales, pero este porcentaje debe ser mayor cuando se trata de aumentar la masa muscular, no se puede dar una cifra exacta porque este dependerá de cada caso en particular. Pero se estima que aproximadamente podría alcanzar el 30% del valor energético total. Además se deben aportar cantidades suficientes de hidratos de carbono y lípidos, aproximadamente 50% y 20% respectivamente. Esto es necesario ya que ambos macronutrientes son fuentes de energía y con un aporte óptimo de estos, nos aseguramos que las proteínas puedan precisamente cumplir su función estructural. Y además dan el vigor necesario para ejercitar intensamente.
El plan de alimentación para aumentar los musculos debe ser hiperproteico y estar además acompañado de una buena rutina de ejercicios.
La selección de alimentos consistirá en:
- Lácteos: enteros o descremados, fuente de proteínas y calcio.
- Huevo: hasta tres unidades semanales (la yema contiene colesterol).
- Carnes: magras, quitando la grasa visible.
- Hortalizas: crudas y cocidas, fuente de vitaminas y minerales.
- Frutas: mejor con cascara, preferentemente naturales (en almíbar contiene exceso de azucares).
- Cereales: son más aconsejados los integrales con mayor contenido de fibras.
- Legumbres: son ricas en fibra soluble (combinada con cereales, completan el perfil proteico de estos).
- Pan: de salvado, integral o su variedad hiperproteica.
- Azúcar y sal: con moderación.
- Bebidas: agua, infusiones, jugos naturales. 3 litros por día o más.
- Condimentos y aderezos: según gustos y hábitos, cuidado con la mayonesa, contiene muchísimo contenido graso.
Para aumentar la masa muscular, además del plan de alimentación adecuado y ejercicio regular diseñado para tal fin, se suelen incorporar suplementos proteicos como: creatinina, proteínas del suero, aminoácidos ramificados y beta alanina, entre otros, con el objetivo de mejorar la composición corporal, acelerar la reparación muscular, mejorar la resistencia, frenar la ruptura muscular durante el ejercicio e incrementar los niveles de hormona del crecimiento en el cuerpo, para ganar volumen más rápidamente.
Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.
