Las dietas ricas en fibras brindan múltiples beneficios a nuestro organismo, como por ejemplo:
- Regulan el tránsito intestinal, porque elevan el volumen de la materia fecal y esto sirve de estímulo para aumentar el peristaltismo (ondas propulsoras) que ayudan a evacuar más rápidamente.
- Permiten que la glucosa se absorba más lentamente.
- Aumentan el volumen de la dieta, esto brinda mayor saciedad con poco aporte calórico, ideal para planes de alimentación hipocalóricos (de descenso de peso).
- Tienen ciertas propiedades, que la harían preventiva del cáncer de colón, debido a que el aumento del tránsito intestinal, disminuiría el tiempo de contacto de la mucosa del intestino grueso (colón), con sustancias potencialmente cancerígenas contenidas en la materia fecal.
Alimentos ricos en fibras
Para aumentar el contenido de fibra de la dieta se debe incrementar el consumo de los alimentos fuente de estas: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.
Las hortalizas más ricas en fibras son: repollo, esparrago, choclo, acelga, espinaca, apio, hinojo, berro, palmito, cebolla, zanahoria, coliflor, lechuga.
Entre las frutas con mayor contenido de fibra se pueden mencionar: ananá o piña, naranja, pomelo, mandarina, kiwi, frutillas, grosellas, mora, cereza o ciruela. Esta última merece una mención especial ya que se considerada un eficaz laxante natural por su contenido de una sustancia denominada dihidroxifenilsatina, que es un compuesto químico que estimula la movilidad intestinal. Su efecto se potencia al ser ingerida en ayunas, ya sea la fruta entera o su infusión (agua de cocción, luego de hervirla).
Las dietas con predominio en fibras tienen un valor muy importante en el tratamiento de la constipación, la enfermedad diverticular y el colon irritable.
Beneficios y cuidados
Los beneficios de un plan de alimentación rico en fibra son numerosos y a esto se agrega el aspecto preventivo de distintas patologías relacionadas sobre todo con el intestino grueso. Pese a esto hay que tener bien presente que el consumo excesivo de fibras puede producir, en algunas personas, trastornos abdominales como: sensación de malestar, dolor, distención, meteorismo y hasta episodios diarreicos. Por esto la fibra debe incorporarse de manera paulatina, probando tolerancia, para evitar dichos síntomas.
La recomendación de fibra dietética para el consumo de la población general es de 35 gramos por día, que es la cantidad necesaria para aprovechar sus propiedades nutricionales y por consiguiente sus beneficios a nuestra salud
Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.
3 respuestas
Eliana te hago una consulta… yo soy celiaca… ¿puedo comer cereales integrales?
Hola Susi. Siempre que los cereales integrales se encuentren libres de gluten (debes buscar que los mismos sean específicos para celíacos), no hay problema. Suerte y besos.