Los alimentos para combatir el estreñimiento son fundamentalmente aquellos ricos en fibras, sobre todo la insoluble, ya que nuestro cuerpo no cuenta con las enzimas necesarias para disgregarlo. Estas actúan como una especie de rastrillo que arrastra todo los desechos para ser evacuados.
El estreñimiento o constipación es la retención exagerada de materia fecal o el retardo evacuatorio sostenido, de hasta 48 horas y por lo menos tres episodios semanales.
Causas por la cual una persona puede padecer de constipación:
- Dietas pobres en fibras.
- Ingerir pocas ingestas diarias, pero de mucho volumen cada una.
- La situaciones de estrés.
- Beber poco liquido.
- No desayunar.
Las fibras dietéticas le dan volumen a la dieta y además tienen la propiedad de atraer agua hacia la luz intestinal, esto permite acelerar el ritmo evacuatorio impidiendo los molestos problemas de constipación.
El plan de alimentación para combatir el estreñimiento será:
- Leche: descremada o entera. En los posibles fría.
- Yogur: entero o descremado, mejor si contienen frutas y/o cereales para aumentar el contenido de fibra.
- Quesos: se permiten el tipo blanco o crema, evitando los de pasta dura o alto maduración, debido a que son muy secos y empeoran el cuadro.
- Huevo: entero.
- Carnes: todas sin inconvenientes.
- Hortalizas: todas, preferentemente las de hojas, como acelga, espinaca, lechuga, que son las que contienen más cantidad de celulosa (fibra insoluble). Preferentemente crudas para aprovechar la fibra sin modificar por la cocción. Se debe probar tolerancia con las coles (a veces causan distención).
- Frutas: Las frutas son excelentes ya que además de fibras poseen aceites esenciales que estimulan el peristaltismo (ondas propulsoras que permiten la evacuación). De ser posibles comerlas enteras, crudas y con piel. No se indican frutas cocidas para que la fibra se aproveche intacta.
- Cereales y derivados: preferentemente integrales. Se trata de evitar el arroz blanco y las harinas refinadas porque a tienden a aumentar la constipación.
- Legumbres: son muy ricas en fibras, pero al ser altamente fermentables producen distención y meteorismo, aumentando las molestias típicas del estreñimiento, por eso se prueba tolerancia.
- Cuerpos grasos: se indican sin inconvenientes, mejor en frío porque resultan muy pesados a altas temperaturas.
- Azucares y dulces: Se dan de acuerdo al valor calórico de la dieta de la persona y a su peso corporal.
- Bebidas: abundantes, no menos de 2-3 litros por día. Evitar las que tienen gas.
En conclusión para mejorar el estreñimiento:
- La dieta será rica en fibras.
- Beber abundante líquidos, sobre todo agua. Mejor fríos ya que estimula el peristaltismo.
- Fraccionar la alimentación en varias ingestas de pequeños volúmenes.
- Evitar ingerir laxantes indiscriminadamente porque el organismo se acostumbra y después se dificulta la evacuación en forma natural.
Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.
