Plan alimentario vegetariano semanal

Un plan de alimentación vegetariano semanal, al igual que uno diario, debe cumplir con las recomendaciones nutricionales para satisfacer las necesidades proteicas y energéticas de cada paciente en particular según su actividad física, su valoración antropométrica, sus gustos y hábitos, pero también su capacidad de acceso a los distintos alimentos.

Una dieta vegetariana estricta o absoluta es aquella en la cual se consumen exclusivamente alimentos de origen vegetal, como: hortalizas, frutas, legumbres, semillas, y cereales, absteniéndose de ingerir animales y productos derivados de los mismos.

Para que un plan alimentario vegetariano semanal sea completo, suficiente y adecuado, debe cumplir con ciertas pautas.

Pautas que debe cumplir el plan

1. Los aminoácidos esenciales son fundamentales para la síntesis de proteínas endógenas, pero en este sentido los alimentos vegetales contienen menos cantidad de estos que los de origen animal; esta razón vuelve necesario el suplementar o realizar una combinación acertada de los alimentos, como por ejemplo: cereal con legumbres (arroz con lentejas); frutas secas con cereal (nueces con una rica pasta). Estas combinaciones permitirán completar el perfil aminoacidico total para formar proteínas enteras.
2. No abusar de los azucares refinados, ni dulces.
3. Elegir alimentos fortificados con hierro y vitamina B12.

Plan de alimentación vegetariano para siete días (vegetariano estricto)

Día1

1. Tarta de acelga
2. Flan con leche de coco
3. Pasta con vegetales al wok
4. Manzana

Día 2

1. Milanesa de soja con puré de calabaza
2. Ensalada de frutas
3. Ensalada de arroz, lentejas y remolacha
4. Duraznos en almíbar

Día 3

1. Hamburguesa vegetal con ensalada mixta de tomate, lechuga, cebolla y semillas de lino.
2. Frutillas al natural
3. Pastas con tofu
4. Naranja

Día 4

1. Sopa de verduras
2. Melón
3. Milanesa de berenjena con puré de papa
4. Ananá en almibar

Día 5

1. Variedad de verduras grilladas con arroz integral
2. Banana
3. Hamburguesa vegetal con espárragos al vapor
4. Peras

Día 6

1. Fideos con salsa filetto
2. Copa de frutos rojos (mora-frambuesas-arándanos)
3. Albóndigas de soja con vegetales al vapor
4. Manzana verde

Día 7

1. Tarta tricolor de zapallo, remolacha, espinaca y semillas de amapola
2. Uvas
3. Guiso de lentejas
4. Kiwi

Opciones de desayuno

1. Licuado de banana con barra de cereal
2. Jugo de naranja con un puñado de frutas secas
3. Leche de soja con copos de cereales
4. Te con tostadas y tofu (queso de soja)
5. Ensalada de frutas con almendras caramelizadas
6. Licuado de durazno con budín integral
7. Café con leche de soja con galletitas de quínoa

Bueno…. Ya tienen ideas de menú completo para la semana completa, se pueden ir variando los platillos, para hacer más dinámico el plan. Recuerden consultar con su médico para una oportuna suplementación. 

Eliana Ramplona

Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.