Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son nuestros recursos obligados para aportar aquellos componentes que nuestro organismo no puede sintetizar. Por tal motivo estos deberán tomarse de los alimentos fuentes de proteínas que los contengan. (ver: ¿Cuándo tomar aminoácidos y por qué?).
Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina.
Ahora que ya están presentados los aminoácidos llamados «esenciales», necesitamos saber en qué alimentos los podemos encontrar.
Los alimentos ricos en aminoácidos indispensables son:
- Histidina: frijoles, huevos, trigo sarraceno, maíz, coliflor, champiñones, papa, brotes de bambú, plátanos, melón, cítricos, carne de pollo, hígado, leche en polvo, arroz.
- Isoleucina: semillas de girasol, maní, semillas de calabaza, lentejas, garbanzos, pollo, pescado, productos lácteos, granos, nuez, legumbres.
- Leucina: frijoles, lentejas y garbanzos.
- Lisina: cereales, legumbres, levadura de cerveza, soja, berro, espárragos, espinacas, lenteja, soja, quínoa, carnes de cerdo y aves, pescado (bacalao y sardinas), huevos.
- Metionina: nueces de Brasil, espinacas, nabo, brócoli, y calabazas.
- Fenialanina: nueces, almendras, frijoles, garbanzos, lentejas, pistachos, porotos de soja, castañas.
- Treonina: lentejas, linaza, garbanzos, almendras, carne de cerdo y cordero, viseras, salchichas, pato, conejo, pavo, lácteos, pescado, apio, arroz, berenjena, brócoli, papaya.
- Triptofano: almendras, nueces, guisantes, dátiles, chocolate, avena, garbanzo, pipas de girasol, maní.
- Valina: lentejas, frijoles, garbanzos, palta (aguacate), carnes, pescado, aves, arroz integral, vegetales.
Como pueden ver la mejor manera de cubrir los requerimientos de aminoácidos esenciales, como de otros nutrientes fundamentales para el óptimo funcionamiento del organismo, es a través de una dieta equilibrada que cubra entre 15-20% del valor calórico total con proteínas, 50-55% de hidratos de carbono, y 25-35% de lípidos. De este modo nos aseguramos que cada nutriente cumpla su función específica.
Es muy importante revisar el consumo de nutrientes energéticos como los carbohidratos y grasas, de tal manera que las proteínas puedan cumplir su función plástica y no sean desviadas al metabolismo energético; lo que sucedería en el caso de planes de alimentación pobres en grasas y glúcidos.
Ya lo saben… dieta variada, suficiente en cantidad, calidad, y acompañadas de actividad física regular para mantener la salud y favorecer a partir de estos aminoácidos esenciales la formación de tejidos musculares y el mantenimiento de un pool proteico de reseva en el organismo.
Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.
