Los mejores tips para mejorar la nutrición humana

Debemos tener una dieta variada, armónica y adecuada. Entendiéndose por cada término:

1. Variada: diariamente se deben incluir alimentos de los seis grupos, cereales y legumbres, vegetales (verduras y frutas), lácteos (leche, yogures, quesos) carnes y huevos, aceites y dulces (con moderación).
2. Armónica: respetando la siguiente proporción de macronutrientes:
   Hidratos de carbono: 50-55%
   Proteínas 15-20%
   Grasas 30-35%
3. Adecuada: debe ser ajustada a cada persona según su edad, su actividad, su contextura, sus gustos y hábitos. Una dieta que es apropiada para una persona seguramente no lo será para otra, ya que cada persona es única y sus requerimientos serán diferentes. Incluso en una misma persona varían de acuerdo a distintas situaciones (embarazo, enfermedades, crecimiento) donde las recomendaciones nutricionales se encontraran aumentados, debido a la situación particular.

Otros secretos

1. No debemos saltear ningún momento de comida, como mínimo se deben realizar las cuatro principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. De ser necesario se pueden agregar una o dos colaciones a media mañana o a media tarde.
2. Debemos ingerir abundantes líquidos, sobre todo agua, para mantenernos hidratados (cuidado con las gaseosas y jugos regulares que tienen un alto contenido de azúcar).
3. Consumir lácteos diariamente para cubrir las necesidades de calcio y proteínas (después de los seis años de edad se pueden elegir parcialmente descremados que aportan menor cantidad de grasas saturadas).
4. Consumir distintos tipos de carnes magras rojas y blancas, quitando la grasa visible y la piel si fuera pollo, pavo u otra ave. En caso de pescados son preferibles los de mar, por su alto contenido en w3 (omega 3, que reduce el colesterol malo), ejemplos: atún, caballa, lenguado, abadejo, salmón, etc.
5. No consumir exceso de sal porque produce un incremento de la presión arterial.

1. Consumir aceites preferentemente como condimento en frío, porque al someterlo a altas temperaturas este se hidrogena y se comporta como grasa saturada (animal), que se deposita a nivel de las arterias ocasionando problemas cardiovasculares (los cuerpos grasos que conviene usar son aceite de oliva de cártamo, de canola, mezclados con girasol o maíz, para aportar distintos tipos de ácidos grasos).
2. Elegir panes y cereales preferentemente integrales, por su mayor contenido en fibras que facilitan mejor transito intestinal.
3. Acostumbrarse a leer los rótulos de los alimentos en el momento de la compra para conocer los nutrientes que aportan.
4. Comer despacio y con moderación.
5. Utilizar los momentos de comida para el diálogo y el encuentro familiar.

Eliana Ramplona

Soy licenciada en nutrición con master en alimentación natural y macrobiótica. Colaboro en diversos medios impresos para educación social alimentaria y prevención de la desnutrición. Además escribo sobre estética y ciertos temas de interés médico asistencial, mi segunda gran pasión! Soy fanática de los delfines y ballenas.